Tio tips för bättre sömn

Kategorier Sömn

Hur du mår under din vakna tid påverkas mycket av hur bra du sover på natten. För att vara produktiv, skärpt och full av energi under hela dagen är det viktigt att få tillräckligt med djup och återhämtande sömn varje natt. Följande tio tips kan hjälpa dig att sova bättre.

1. Sov regelbundna tider. Gå och lägg dig samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon, inklusive helger. Att gå upp samma tid varje dag stärker den interna klockan som styr dygnsrytmen och gör det lättare att somna på kvällen. Om du vill ändra din sömntid kan du hjälpa kroppen att anpassa sig genom att göra små dagliga förändring, till exempel 15 minuter tidigare eller senare.

2. Oroa dig inte över att få för lite sömn. Att börja oroa sig över hur mycket du sover kan starta en cykel av negativa tankar som kan leda till ”inlärd sömnlöshet”. Det innebär att man oroar sig så mycket över att inte få tillräckligt med sömn, att det till sist blir själva sänggåendet och vanorna som hör till som faktiskt utlöser sömnlösheten.

3. Ha en bekväm säng. Är din madrass och dina kuddar gamla och utslitna? En madrass med hög kvalitet har en livslängd på ungefär tio år. Köp några bekväma kuddar och försök få sovrummet att se inbjudande ut för sömn. Se även till att rummet är fritt från allergener som kan störa din sömn.

4. Använd bara sovrummet för sömn och sex. Ta bort tv, datorer och arbete från sovmiljön så att du bara associerar sängen med sömn. Om det finns andra saker eller rutiner som du associerar med ångest inför att somna, uteslut även dessa från din kvällsrutin. Om till exempel att titta på en klocka i sovrummet gör att du börjar oroa dig över att få för lite sömn, flytta den så att du inte kan se den från sängen.

5. Mindre koffein. Skär ner på uppiggande drycker som innehåller koffein, till exempel kaffe eller te. De gör det svårare att somna och stör djupsömnen. Koffeinets effekter kan vara upp till 24 timmar så det finns en stor risk att de påverkar sömnen.

6. Mindre nikotin. Även nikotin i cigaretter och snus är uppiggande och kan störa sömnen. För personer som är beroende av nikotin kan även nikotinabstinensen under natten ge sömnproblem.

7. Motionera regelbundet. Måttlig regelbunden motion, som exempelvis simning eller promenader, kan hjälpa till att minska stress och lindra spänningar som byggts upp under dagen. Men undvik intensiv motion för nära sänggåendet eftersom det kan hålla dig vaken.

8. Undvik tv- och datorskärmar nära sänggåendet. Många människor ser på tv eller sitter framför datorn för att koppla av på kvällen. Ljuset från en skärm kan minska kroppens produktion av melatonin som är ett viktigt hormon för att upprätthålla dygnsrytmen. Nivån av melatonin påverkas av ljuset och ökar när det är mörkt. För att koppla av på kvällen kan du istället lyssna på musik eller ljudböcker.

9. Skriv listor. Ett bra sätt att hantera oro eller stress är att göra listor över allt du ska göra nästa dag. Om du brukar ligga vaken och tänka på morgondagens uppgifter, avsätt några minuter innan du går och lägger dig för att planera morgondagen och skriva ner allt som ska göras. Då kan du koncentrera dig på att sova istället när du sedan ligger i sängen.

10. Undvik för mycket mat och alkohol. Att äta eller dricka för mycket alkohol, framförallt sent på kvällen, kan störa sömnen. Även om alkohol kan hjälpa dig att somna, stör den sömnen senare under natten och minskar kvaliteten på den.